2025

爱你爱我

“心”开始

——开学心理调适指南

 亲爱的同学们，春风拂面，枝芽轻摇，春学期的号角已然吹响。校园里，花香与书墨交织，新学期的故事正悄然展开。假期的慵懒与校园的快节奏，切换间是否让你有些不适应？为助力大家快速进入学习状态，今天，就让我们用心理学的智慧，为大家支支招，让这个春天满是活力与希望。

请收下这份“开学心理调适指南”

心理调适第一步：目标设定

01

设定目标

 根据心理学中的“目标设定理论”，明确的目标能激发动力。新学期伊始，同学们可以制定一份详细的学习计划，将大目标分解为小目标，每完成一个小目标就给自己一个奖励。比如，这周要掌握某个专业技能的初级部分，或者背诵一定数量的英语词汇。

02

分解目标

 将大目标拆分成每天的小任务，比如每天学习30分钟，背诵10个词汇。

03

奖励自己

 每完成一个小目标，就给自己一个奖励，比如看一部喜欢的短剧，或者吃一块小零食。这样既能保持学习动力，又能享受成就感。

心理调适第二步：情绪调节

 依据“情绪ABC理论”，情绪的产生并非由事件本身引起，而是由我们对事件的认知导致。如果觉得学习任务太难，试着换个角度想，这是提升自己的机会，而不是负担。具体可以这样做：

01

接纳情绪

 临近开学的焦虑、不舍等情绪是正常的。告诉自己，适度的焦虑能帮助我们更快进入学习状态。例如，感到焦虑时可以对自己说：“这是正常的，我会慢慢调整。”

02

情绪调节——4-7-8呼吸法

 当感觉到压力且无法调节时，可以采用4-7-8呼吸法有效缓解焦虑情绪，帮助我们快速进入平和的状态。

1.找个舒适的姿势坐下或躺下：放松身体，闭上眼睛，感受身体与地面或椅子的接触。

2.用鼻子深深吸气：数到4，感受空气充满肺部，腹部微微隆起。

3.屏住呼吸：数到7，感受身体的平静，让紧张情绪慢慢消散。

4.用嘴巴呼气：数到8，感受身体的放松，想象所有的压力和焦虑随着呼气排出体外。

5.重复这个过程：至少进行4个循环，每次都会让你感觉更加放松。

03

调整认知

 识别出情绪产生的原因，比如是因为任务难度太大，还是因为时间安排不合理，用积极的思维方式替代消极的想法，比如“这个任务很难，但我可以一步步攻克它”，而不是“这个任务太难了，我肯定完不成”。

04

情绪记录

 准备一个“情绪日记本”，每天花5分钟记录自己的情绪变化，分析情绪产生的原因，找到应对方法。例如，记录自己在不同情境下的情绪反应，总结规律，以便更好地管理情绪。

心理调适第三步：社交支持

01

组建学习小组

 社会支持理论强调，良好的人际关系能缓解压力。和同学、老师多交流，分享自己的困惑和快乐。可以和几个同学组成学习小组，互相监督、互相鼓励。比如，每天晚上一起总结当天的学习内容，分享学习心得。

02

学会欣赏

 多看他人长处，真诚赞美，接纳彼此差异，营造和谐氛围。例如，看到同学的优点时，可以主动表达赞美之情：“你真厉害，这次的作业做得太好了！”同时，要学会换位思考，理解他人的行为和想法。

03

主动交流

 遇到问题时，主动向老师请教，或者和同学讨论。不要害怕暴露自己的不足，因为尺有所短寸有所长，每个人都有自己的长处和短处，当伙伴们互相帮助时，就可以取长补短啦。积极参与社团活动，结交更多志同道合的朋友，让学习不再是一件孤独的事。

 同学们，心理调适不仅仅是应对新学期变化的方法，更是一种生活态度。我们可以把每一次的调整看作是自我成长的机会，不断探索适合自己的方法。比如，尝试新的学习方式，像利用在线课程资源拓展知识面，或者参加学校的社团活动，丰富课余生活，让心理调适成为一种享受。

 让我们一起用积极的心态迎接新学期，用心理学的智慧开启美好的校园生活吧！！

 写在最后，如果出现严重影响自己身心健康的事件且无法自我调节时，请毫无犹豫的向我们或者专业机构求助。

心理健康教育中心预约方式

当你需要心理咨询时，你可以通过下面两种方式：

1.烟台大学心理健康教育指导中心心理咨询

咨询地址：

八角湾校区生命科学学院D座一楼

预约方式：

 本人携带校园卡前往心理中心预约或拨打心理咨询预约电话：0535-6956237（请至少提前一天预约）。

预约时间：

工作日

08:20—11:50

13:50—17:10

2.化学化工学院“化语小站”心理咨询

咨询地址：

化学化工学院A座109

预约方式：拨打心理咨询预约电话：

0535-6903128

预约时间：

工作日

08:20-11:50

13:50-17:10